İran Caddesi No:21B / 451
Karum AVM, Kavaklıdere Ankara
Randevu Telefonu: +90 530 024 34 18
Gebelikte Egzersiz Nedir?
Gebelikte Egzersiz Yaparken Nelere Dikkat Etmek Gerekir?
Tüm anne adayları sağlıklı geçen bir hamilelik sürecinin ardından rahat ve kolay bir doğumla bebeklerini kucaklarına almayı hayal eder. Bu hayallerine ulaşmalarındaki en büyük yardımcılarından biri egzersiz yapmaktır.
Gebelikte egzersiz yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, kişiye özel egzersiz planı oluştururken ve uygulanırken kadın hastalıkları ve doğum uzmanından ve bu alanda uzman bir fizyoterapistten destek almaktır.
Gebeliğe hazırlık ve gebelik sürecinde egzersizle ilgili merak ettiğiniz tüm soruları Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Dr. Ali Gemici ve APPI Hamile Pilates Eğitmeni Fzt. Yaren Ayhan Kozan sizler için cevapladı.
İçindekiler:
Gebelikte egzersiz yapmak sakıncalı mı?
Temelde hamilelik bir hastalık süreci değildir. Aksine, sağlıklı yaşama adım atılan ya da kişinin kendisini sağlıklı olmaya adapte ettiği bir süreçtir. Bu noktada hamilelik sırasında ne kadar aktif ve formda olursanız, değişen vücut şeklinize ve kilo alımınıza uyum sağlamanız o kadar kolay olacaktır. Gebelik sürecinde yapacağınız egzersizler ayrıca doğumla daha kolay başa çıkmanıza ve doğumdan sonra tekrar forma girmenize yardımcı olacaktır.
Hamilelikte egzersiz yapmak bebeğiniz için tehlikeli değildir. Hatta yoga, pilates ve dans gibi aktiviteler onun keyif almasına da katkı sağlayabilir.
Ne var ki bazı durumlarda hamilelik sürecinde egzersiz yapmak riskli olabilir. Gebelik sürecinde yüksek risk yaratan durumların varlığında, günlük aktiviteler haricinde hareket ve egzersizden kaçınılmalıdır. Bu durumlar şu şekilde sıralanabilir:
-
Kalp ve solunum güçlüğü ile seyreden akciğer hastalıkları
-
Rahim ağzına serklaj uygulaması yapılan durumlar
-
Çoğul gebelik
-
Bebeğin eşinin özellikle 26. gebelik haftasından sonra rahim ağzını kapattığı durumlar (Plasenta previa)
-
Erken doğum riski yaratan durumlar
-
Preeklampsi veya hamileliğe bağlı yüksek tansiyon varlığı
-
Şiddetli kansızlık durumları
Gebelik sürecinde egzersiz yapmak için dikkat etmeniz gereken en önemli noktalar; kadın hastalıkları ve doğum uzmanınız tarafından egzersiz yapmaya uygunluğunuzun değerlendirilmesi ve ardından kişiye özel egzersiz programınızın gebelik egzersizleri konusunda uzman bir fizyoterapist eşliğinde planlanması ve uygulanmasıdır. Doktorunuz ve fizyoterapistinizin iş birliği ve gözlemiyle yapacağınız egzersizler daha kolay bir doğum için en büyük yardımcılarınızdan biri olacaktır.
Gebeliğe hazırlık sürecinde egzersiz yapılmalı mı?
Gebeliğe hazırlık sürecinde uygun yağ ve kas dengesini oluşturmak, daha sağlıklı bir gebelik geçirilmesinde büyük önem taşır. Hamilelik öncesinde kuvvetli ve esnek bir vücuda sahip olan anne adayı, hamilelikle birlikte değişecek postürüne çok daha rahat bir şekilde uyum sağlayabilir. Anne adaylarının gebeliğe hazırlık sürecinde düzenli egzersiz alışkanlığına sahip olmasının getireceği diğer avantajları şu şekilde sıralayabiliriz:
-
Erken hamilelik döneminin yarattığı hormonal değişikliklerin ve düşük tansiyon sürecinin adaptasyonu kolaylaşır.
-
İnsülin direncine bağlı olarak ortaya çıkabilen yumurtlama problemlerine çözüm üretebilir ve bu duruma bağlı gebe kalınması kolaylaşabilir. Ancak, aşırı egzersiz yapmanın da yumurtlama problemlerine yol açabileceği unutulmamalıdır.
-
Hamilelik öncesi sağlanan ideal postür, hamilelik sürecinde ortaya çıkabilecek eklem ve kas problemlerinin önüne geçilebilmek açısından avantaj sağlar.
-
Hamilelik öncesinde yapılmış olan pelvik taban kas egzersizleri, hamilelik sürecinde ya da doğum sonrası dönemde ortaya çıkabilecek idrar kaçırma sorunlarının önlenmesinde katkı sağlar.
Gebeliğin ilk 3 ayında (1. trimester) egzersiz yapılabilir mi?
Hamileliğin ilk 3 ayında egzersiz yapabilmek için öncelikle sizi takip eden Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanınıza danışmalısınız. Eğer risk yaratacak bir durumunuzun olmadığı teyit edilirse bu süreçte egzersiz yapmanızın birçok yararı vardır. Bunlar:
-
Egzersiz sayesinde enerji yakarak daha iyi uyuyabileceksiniz.
-
Hormonlarınızın yarattığı melankolik ruh halinizden uzaklaşacaksınız.
-
Erken hamilelik sürecinin üzerinizde yaratabileceği stres egzersizlerle azalacak ve öğreneceğiniz nefes teknikleriyle daha pozitif olacaksınız.
-
Yaptığınız egzersizler bağışıklık sisteminizi güçlendirecek.
-
Hafif-orta seviyede yaptığınız egzersiz neticesinde salgılan endorfin, birçok anne adayının deneyimlediği bulantılar ve bulantıların neden olduğu sorunlarla baş etmenizi kolaylaştıracak.
Gebelikte 3-6 ay (2. trimester) arasında yapılabilecek egzersizler nelerdir?
Hamileliğin 2. üç aylık dönemi bir bakıma balayı dönemidir. Artık enerjiniz daha yüksek ve daha hareketli olduğunuz bu dönemde bebek hareketlerinin de henüz hissedilmemesine bağlı olarak hamile olduğunuzu neredeyse unutabilirsiniz. Bu dönemde yapılacağınız egzersizler özellikle konforlu bir son 3 aylık dönem geçirmenize katkı sağlar.
Bu dönemde yapılması önerilen egzersizler:
-
Yürüyüş: Günde en az 30 dakika ve haftada en az 5 gün yürüyebilirsiniz.
-
Yoga: Özellikle esneme ve germe hareketleri kas ve eklem ağrılarının yönetilmesinde avantaj sağlar. Her gün yoga yapabilirsiniz.
-
Yüzme: Bütün bedeni çalıştıran harika bir egzersizdir. Burada önemli olan uzun süre nefesinizi tutmamaktır. Eğer vaktiniz varsa günde 30 dakika ve haftada 5 gün yüzmeye vakit ayırabilirsiniz.
-
Koşma: İlk etapta tehlikeli gibi görünse de daha önceden koşma alışkanlığı olan anne adayları bu aktivitelerine devam edebilirler. Bu noktada tempo ve vücudun ağırlık merkezinin değiştiğini unutmamak önemlidir. Haftada 2-3 kere koşmak yeterli olacaktır.
Tüm bunların yanı sıra 2. trimester itibariyle fizyoterapist eşliğinde kişiye özel egzersiz planınızı oluşturmanız ve rutin hale getirerek uygulamanız kıymetli olacaktır. Bu plana dahil edilmesi gereken 5 egzersiz şunlardır:
-
Solunum egzersizleri
-
Gevşeme egzersizleri
-
Modifiye pilates
-
Esneme egzersizleri
-
Pelvik tabanı esnetme hareketleri
Gebelikte 6-9 ay (3. trimester) arasında yapılabilecek egzersizler nelerdir?
Son 3 aylık dönem artık mekanik olarak biraz daha ağırlaştığınız bir dönemdir. Bu süreçte yapılan egzersizler özellikle tansiyon ve şeker kontrolü açısından çok kıymetlidir. İkinci 3 aylık dönemde yapılan egzersizler benzer şekilde bu süreçte de yapılabilir en önemli nokta nefes kontrolünün düzgün sağlanmasıdır.
Son 3 aylık dönemde egzersiz şekli biraz daha doğuma hazırlık kısmına evirilebilir. Doğuma hazırlık egzersizlerinin temel çıkış noktası uyluk kasları ve kalça kasları gibi büyük kas gruplarını çalıştırmaktır. Bu egzersizlere ek olarak yapılan kalça hareketleri sayesinde leğen kemiğinin ideal esnekliğe ulaşması sağlanabilir.
Ayrıca, 3. trimesterde anne ile doğuma yardımcı olacak pozisyonlar egzersiz rutinine katılmalıdır. Böylece anne doğum anında ne yapacağını bilerek kendini güvende ve güçlü hissedebilir. Hamileliğin her döneminde olduğu gibi bu dönemde de 3 boyutlu nefes tekniğiyle kombine pilates egzersizleri yapmak kıymetli olacaktır.
Bunlara ek olarak, doğuma kadar anne zihnini hazırlamak için her akşam bir gevşeme egzersiz rutini oluşturmalıdır. Gevşeme çalışmasından sonra, meditasyon ve kolay bir doğum için olumlamalar çalışmak anne ve bebek için çok faydalı olacaktır.
Beden ve zihnin uyumu, sağlıklı ve kolay bir doğum süreci için kritik öneme sahiptir. Bu nedenle gebeliğinizin son döneminde hem bedeninizi hem de zihninizi doğuma hazırlamak oldukça kıymetlidir. Özellikle korku, stres ve heyecanınızı gidermek için doğuma hazırlık eğitimi almanız çok daha güvenli, huzurlu ve mutlu bir doğum yapmanıza yardımcı olacaktır. Unutmayın sevgili anneler, bilinmeyen şey korku yaratır!
Gebelikte egzersiz yapmak normal doğumu kolaylaştırır mı?
Gebelikte egzersiz yapmak ideal bir hamilelik, doğum ve lohusalık süreci geçirebilmek için önemlidir.
Hamilelik sürecini hareketli geçiren anne adaylarının vajinal doğum yapma ihtimalleri daha yüksektir. Ancak yapılan egzersizlerin vajinal doğum garantisi sunmadığını unutmamak gerekir. Sizin ve bebeğiniz için en sağlıklı doğum şekli hangisi olursa olsun gebelik sürecinde yapacağınız egzersizler, toparlanma ve lohusalık dönemini daha kolay geçirmenize katkı sağlayacaktır.
Hamilelikte yapılmaması gereken hareketler nelerdir?
-
Yüksek şiddette yapılan egzersizler
-
Plank ve şınav
-
Pelvik taban kaslarına aşırı yük bindiren egzersizler
-
Mekik ve sırt üstü yatılarak yapılan egzersizler
-
Nefesinizi tuttuğunuz egzersizler (Dalmak ya da uzun süre yüzmek gibi)
-
Vücut sıcaklığını çok artıran egzersizler
-
Düşme riskine yol açan egzersizler
Hamilelik sürecinde egzersiz yaparken dikkat edilmesi gerekenler nelerdir?
-
Egzersiz yaparken özellikle uzun süre sırt üstünde yatmamanız, egzersiz sürecinde yanınızda birisi varsa konuşur halde olabilmeniz, yalnız başınıza egzersiz yapıyorsanız şarkı söyleyebilir durumda olmanız önemlidir.
-
Egzersiz yaptığınız ortamın iyi havalandırılmış olması ve sıcaklığının yüksek olmaması bir diğer önemli durumdur.
-
Egzersiz sürecinde bol su içmek ve ayrıca egzersiz yapmadan önce muz yemek ve yarım su bardağı süt içmek iyi olabilir.
-
Egzersiz sıklığınızın arttığı zamanlarda magnezyum takviyesi almak kas kramplarınızı azaltacaktır.
-
Son olarak, egzersizlerinizi planlarken ve uygularken size en uygun programın oluşturulması için sizi takip eden doktorunuzdan ve fizyoterapistinizden destek almayı ihmal etmeyin.