top of page

Gebelikte Egzersiz Nedir?
Gebelikte Egzersiz Yaparken Nelere Dikkat Etmek Gerekir?

Tüm anne adayları saÄŸlıklı geçen bir hamilelik sürecinin ardından rahat ve kolay bir doÄŸumla bebeklerini kucaklarına almayı hayal eder. Bu hayallerine ulaÅŸmalarındaki en büyük yardımcılarından biri egzersiz yapmaktır.

Gebelikte egzersiz yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, kiÅŸiye özel egzersiz planı oluÅŸtururken ve uygulanırken kadın hastalıkları ve doÄŸum uzmanından ve bu alanda uzman bir fizyoterapistten destek almaktır.

GebeliÄŸe hazırlık ve gebelik sürecinde egzersizle ilgili merak ettiÄŸiniz tüm soruları Kadın Hastalıkları ve DoÄŸum Uzmanı Dr. Ali Gemici ve APPI Hamile Pilates EÄŸitmeni Fzt. Yaren Ayhan Kozan sizler için cevapladı.

Image (1).jpeg

Gebelikte egzersiz yapmak sakıncalı mı?

​

Temelde hamilelik bir hastalık süreci deÄŸildir. Aksine, saÄŸlıklı yaÅŸama adım atılan ya da kiÅŸinin kendisini saÄŸlıklı olmaya adapte ettiÄŸi bir süreçtir. Bu noktada hamilelik sırasında ne kadar aktif ve formda olursanız, deÄŸiÅŸen vücut ÅŸeklinize ve kilo alımınıza uyum saÄŸlamanız o kadar kolay olacaktır. Gebelik sürecinde yapacağınız egzersizler ayrıca doÄŸumla daha kolay baÅŸa çıkmanıza ve doÄŸumdan sonra tekrar forma girmenize yardımcı olacaktır.

Hamilelikte egzersiz yapmak bebeÄŸiniz için tehlikeli deÄŸildir. Hatta yoga, pilates ve dans gibi aktiviteler onun keyif almasına da katkı saÄŸlayabilir.

Ne var ki bazı durumlarda hamilelik sürecinde egzersiz yapmak riskli olabilir. Gebelik sürecinde yüksek risk yaratan durumların varlığında, günlük aktiviteler haricinde hareket ve egzersizden kaçınılmalıdır. Bu durumlar ÅŸu ÅŸekilde sıralanabilir:

  • Kalp ve solunum güçlüÄŸü ile seyreden akciÄŸer hastalıkları

  • Rahim aÄŸzına serklaj uygulaması yapılan durumlar

  • ÇoÄŸul gebelik

  • BebeÄŸin eÅŸinin özellikle 26. gebelik haftasından sonra rahim aÄŸzını kapattığı durumlar (Plasenta previa)

  • Erken doÄŸum riski yaratan durumlar

  • Preeklampsi veya hamileliÄŸe baÄŸlı yüksek tansiyon varlığı

  • Åžiddetli kansızlık durumları

Gebelik sürecinde egzersiz yapmak için dikkat etmeniz gereken en önemli noktalar; kadın hastalıkları ve doÄŸum uzmanınız tarafından egzersiz yapmaya uygunluÄŸunuzun deÄŸerlendirilmesi ve ardından kiÅŸiye özel egzersiz programınızın gebelik egzersizleri konusunda uzman bir fizyoterapist eÅŸliÄŸinde planlanması ve uygulanmasıdır. Doktorunuz ve fizyoterapistinizin iÅŸ birliÄŸi ve gözlemiyle yapacağınız egzersizler daha kolay bir doÄŸum için en büyük yardımcılarınızdan biri olacaktır.

Gebelikte egzersiz yapmak sakıncalı mı?

GebeliÄŸe hazırlık sürecinde egzersiz yapılmalı mı?

​

GebeliÄŸe hazırlık sürecinde uygun yaÄŸ ve kas dengesini oluÅŸturmak, daha saÄŸlıklı bir gebelik geçirilmesinde büyük önem taşır. Hamilelik öncesinde kuvvetli ve esnek bir vücuda sahip olan anne adayı, hamilelikle birlikte deÄŸiÅŸecek postürüne çok daha rahat bir ÅŸekilde uyum saÄŸlayabilir. Anne adaylarının gebeliÄŸe hazırlık sürecinde düzenli egzersiz alışkanlığına sahip olmasının getireceÄŸi diÄŸer avantajları ÅŸu ÅŸekilde sıralayabiliriz:

  • Erken hamilelik döneminin yarattığı hormonal deÄŸiÅŸikliklerin ve düÅŸük tansiyon sürecinin adaptasyonu kolaylaşır.

  • Ä°nsülin direncine baÄŸlı olarak ortaya çıkabilen yumurtlama problemlerine çözüm üretebilir ve bu duruma baÄŸlı gebe kalınması kolaylaÅŸabilir. Ancak, aşırı egzersiz yapmanın da yumurtlama problemlerine yol açabileceÄŸi unutulmamalıdır.

  • Hamilelik öncesi saÄŸlanan ideal postür, hamilelik sürecinde ortaya çıkabilecek eklem ve kas problemlerinin önüne geçilebilmek açısından avantaj saÄŸlar.

  • Hamilelik öncesinde yapılmış olan pelvik taban kas egzersizleri, hamilelik sürecinde ya da doÄŸum sonrası dönemde ortaya çıkabilecek idrar kaçırma sorunlarının önlenmesinde katkı saÄŸlar.

Gebeliğe hazırlık sürecinde egzersiz yapılmalı mı?

Gebeliğin ilk 3 ayında (1. trimester) egzersiz yapılabilir mi?

​

HamileliÄŸin ilk 3 ayında egzersiz yapabilmek için öncelikle sizi takip eden Kadın Hastalıkları ve DoÄŸum Uzmanınıza danışmalısınız. EÄŸer risk yaratacak bir durumunuzun olmadığı teyit edilirse bu süreçte egzersiz yapmanızın birçok yararı vardır. Bunlar:

  • Egzersiz sayesinde enerji yakarak daha iyi uyuyabileceksiniz.

  • Hormonlarınızın yarattığı melankolik ruh halinizden uzaklaÅŸacaksınız.

  • Erken hamilelik sürecinin üzerinizde yaratabileceÄŸi stres egzersizlerle azalacak ve öÄŸreneceÄŸiniz nefes teknikleriyle daha pozitif olacaksınız.

  • Yaptığınız egzersizler bağışıklık sisteminizi güçlendirecek.

  • Hafif-orta seviyede yaptığınız egzersiz neticesinde salgılan endorfin, birçok anne adayının deneyimlediÄŸi bulantılar ve bulantıların neden olduÄŸu sorunlarla baÅŸ etmenizi kolaylaÅŸtıracak.

Gebeliğin ilk 3 ayında egzersiz yapılabilir mi?

Gebelikte 3-6 ay (2. trimester) arasında yapılabilecek egzersizler nelerdir?

​

HamileliÄŸin 2. üç aylık dönemi bir bakıma balayı dönemidir. Artık enerjiniz daha yüksek ve daha hareketli olduÄŸunuz bu dönemde bebek hareketlerinin de henüz hissedilmemesine baÄŸlı olarak hamile olduÄŸunuzu neredeyse unutabilirsiniz. Bu dönemde yapılacağınız egzersizler özellikle konforlu bir son 3 aylık dönem geçirmenize katkı saÄŸlar.

Bu dönemde yapılması önerilen egzersizler:

  • YürüyüÅŸ: Günde en az 30 dakika ve haftada en az 5 gün yürüyebilirsiniz.

  • Yoga: Özellikle esneme ve germe hareketleri kas ve eklem aÄŸrılarının yönetilmesinde avantaj saÄŸlar. Her gün yoga yapabilirsiniz.

  • Yüzme: Bütün bedeni çalıştıran harika bir egzersizdir. Burada önemli olan uzun süre nefesinizi tutmamaktır. EÄŸer vaktiniz varsa günde 30 dakika ve haftada 5 gün yüzmeye vakit ayırabilirsiniz.

  • KoÅŸma: Ä°lk etapta tehlikeli gibi görünse de daha önceden koÅŸma alışkanlığı olan anne adayları bu aktivitelerine devam edebilirler. Bu noktada tempo ve vücudun ağırlık merkezinin deÄŸiÅŸtiÄŸini unutmamak önemlidir. Haftada 2-3 kere koÅŸmak yeterli olacaktır.

Tüm bunların yanı sıra 2. trimester itibariyle fizyoterapist eÅŸliÄŸinde kiÅŸiye özel egzersiz planınızı oluÅŸturmanız ve rutin hale getirerek uygulamanız kıymetli olacaktır. Bu plana dahil edilmesi gereken 5 egzersiz ÅŸunlardır:

  1. Solunum egzersizleri

  2. GevÅŸeme egzersizleri

  3. Modifiye pilates

  4. Esneme egzersizleri

  5. Pelvik tabanı esnetme hareketleri

Gebelikte 3-6 ay arasında yapılabilecek egzersizler nelerdir?

Gebelikte 6-9 ay (3. trimester) arasında yapılabilecek egzersizler nelerdir?

​

Son 3 aylık dönem artık mekanik olarak biraz daha ağırlaÅŸtığınız bir dönemdir. Bu süreçte yapılan egzersizler özellikle tansiyon ve ÅŸeker kontrolü açısından çok kıymetlidir. Ä°kinci 3 aylık dönemde yapılan egzersizler benzer ÅŸekilde bu süreçte de yapılabilir en önemli nokta nefes kontrolünün düzgün saÄŸlanmasıdır.

Son 3 aylık dönemde egzersiz ÅŸekli biraz daha doÄŸuma hazırlık kısmına evirilebilir. DoÄŸuma hazırlık egzersizlerinin temel çıkış noktası uyluk kasları ve kalça kasları gibi büyük kas gruplarını çalıştırmaktır. Bu egzersizlere ek olarak yapılan kalça hareketleri sayesinde leÄŸen kemiÄŸinin ideal esnekliÄŸe ulaÅŸması saÄŸlanabilir.

Ayrıca, 3. trimesterde anne ile doÄŸuma yardımcı olacak pozisyonlar egzersiz rutinine katılmalıdır. Böylece anne doÄŸum anında ne yapacağını bilerek kendini güvende ve güçlü hissedebilir. HamileliÄŸin her döneminde olduÄŸu gibi bu dönemde de 3 boyutlu nefes tekniÄŸiyle kombine pilates egzersizleri yapmak kıymetli olacaktır.

Bunlara ek olarak, doÄŸuma kadar anne zihnini hazırlamak için her akÅŸam bir gevÅŸeme egzersiz rutini oluÅŸturmalıdır. GevÅŸeme çalışmasından sonra, meditasyon ve kolay bir doÄŸum için olumlamalar çalışmak anne ve bebek için çok faydalı olacaktır.

Beden ve zihnin uyumu, saÄŸlıklı ve kolay bir doÄŸum süreci için kritik öneme sahiptir. Bu nedenle gebeliÄŸinizin son döneminde hem bedeninizi hem de zihninizi doÄŸuma hazırlamak oldukça kıymetlidir. Özellikle korku, stres ve heyecanınızı gidermek için doÄŸuma hazırlık eÄŸitimi almanız çok daha güvenli, huzurlu ve mutlu bir doÄŸum yapmanıza yardımcı olacaktır. Unutmayın sevgili anneler, bilinmeyen ÅŸey korku yaratır!

Gebelikte 6-9 ay arsında yapılabilecek egzersizler nelerdir?

Gebelikte egzersiz yapmak normal doğumu kolaylaştırır mı?

​

Gebelikte egzersiz yapmak ideal bir hamilelik, doÄŸum ve lohusalık süreci geçirebilmek için önemlidir.

Hamilelik sürecini hareketli geçiren anne adaylarının vajinal doÄŸum yapma ihtimalleri daha yüksektir. Ancak yapılan egzersizlerin vajinal doÄŸum garantisi sunmadığını unutmamak gerekir. Sizin ve bebeÄŸiniz için en saÄŸlıklı doÄŸum ÅŸekli hangisi olursa olsun gebelik sürecinde yapacağınız egzersizler, toparlanma ve lohusalık dönemini daha kolay geçirmenize katkı saÄŸlayacaktır.

Gebelikte egzersiz yapmak normal doğumu kolaylaştırır mı?

Hamilelikte yapılmaması gereken hareketler nelerdir?

​

  • Yüksek ÅŸiddette yapılan egzersizler

  • Plank ve şınav

  • Pelvik taban kaslarına aşırı yük bindiren egzersizler

  • Mekik ve sırt üstü yatılarak yapılan egzersizler

  • Nefesinizi tuttuÄŸunuz egzersizler (Dalmak ya da uzun süre yüzmek gibi)

  • Vücut sıcaklığını çok artıran egzersizler

  • DüÅŸme riskine yol açan egzersizler

Hamilelikte yapılmaması gereken hareketler nelerdir?

Hamilelik sürecinde egzersiz yaparken dikkat edilmesi gerekenler nelerdir?

​

  • Egzersiz yaparken özellikle uzun süre sırt üstünde yatmamanız, egzersiz sürecinde yanınızda birisi varsa konuÅŸur halde olabilmeniz, yalnız başınıza egzersiz yapıyorsanız ÅŸarkı söyleyebilir durumda olmanız önemlidir.

  • Egzersiz yaptığınız ortamın iyi havalandırılmış olması ve sıcaklığının yüksek olmaması bir diÄŸer önemli durumdur.

  • Egzersiz sürecinde bol su içmek ve ayrıca egzersiz yapmadan önce muz yemek ve yarım su bardağı süt içmek iyi olabilir.

  • Egzersiz sıklığınızın arttığı zamanlarda magnezyum takviyesi almak kas kramplarınızı azaltacaktır.

  • Son olarak, egzersizlerinizi planlarken ve uygularken size en uygun programın oluÅŸturulması için sizi takip eden doktorunuzdan ve fizyoterapistinizden destek almayı ihmal etmeyin.

Hamilelik sürecinde egzersiz yaparken dikkat edilmesi gerekenler nelerdir?
bottom of page